睡眠が大事と言いながら【vol.060】

ナポレオンは３時間しか寝なった。
発明王エジソンは４時間。

アインシュタインは１０時間も寝てたそうです。

睡眠が大事なのは誰もがわかっています。

睡眠時間と人の死亡率の関係でいえば
２００２年、米・カリフォルニア大学サンディエゴ校が行った調査から
７時間睡眠のグループが一番死亡率が低かったことが知られています。

調査に当たった、同校のダニエル・クリプキ教授によれば
「最も適切な睡眠時間は、６．５時間～７時間だろう。」
と述べています。

これはあくまで平均であり
自分にとっての適切な睡眠時間は
自分で探っていくべきだと思います。

●自分の睡眠サイクルを知る
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睡眠にはサイクル（周期）があります。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルです。

レム睡眠とノンレム睡眠については後で詳しく説明します。

人の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。
レム睡眠のピークからノンレム睡眠を経て、次のレム睡眠のピークまで
これを１サイクルとして「睡眠サイクル」と言います。

通常の成人の睡眠サイクルは９０分と言われます。

これには個人差があるので
８０分の人もいれば１００分の人もいます。

睡眠サイクルの２０％はレム睡眠と言われます。

睡眠サイクル９０分の人なら、
レム睡眠９分⇒ノンレム睡眠７２分⇒レム睡眠９分
で１サイクルになっています。

睡眠時間が８時間の人の睡眠サイクルを計算してみましょう。

８×６０分÷９０分＝５回と余り３０分、となり

５回のサイクルを終え、６回目に入って３０分経った頃に
目を覚ました、ことになります。

６回目に入って３０分経った頃とは、
レム睡眠のピークから９分を過ぎ
完全にノンレム睡眠に入って２１分経った頃です。

ノンレム睡眠のピークがこの１５分後に来ますから
脳の意識レベルはかなり低下している状態です。

このタイミングで起きると目覚めは決して良くありません。
頭がボーっとしているはずです。

では、目覚めの良いタイミングがいつか、と言うと
睡眠サイクルの６回目に入ってすぐに目を覚ますのが
スッキリ目覚められるタイミングです。

睡眠時間でいうと、
９０分×５回＝４５０分で
７時間３０分を少し過ぎた辺り、となります。

つまり、レム睡眠のピークを過ぎたあたりで起きると
スッキリした目覚めとなります。

レム睡眠は、脳が活発に動いている睡眠だからです。

●睡眠曲線、レム睡眠とノンレム睡眠
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人が眠っている時の脳波を測定すると
線が上下に蛇行し、一定のサイクルを持った
波のグラフになります。

横軸は時間、縦軸は意識レベルです。

波の上の部分は、レム睡眠、
波の下の部分は、ノンレム睡眠、と呼ばれます。

眠りに入ると、意識レベルが下がり始め、波が下降していきます。
これはレム睡眠状態に入ったことを示しています。

睡眠の初めにはレム睡眠が現れます。

更に意識レベルが下がって行き、波は下がり
今度はノンレム睡眠状態に移ります。

波が下がりきると、今度は上昇を始めます。
波の下がりきったところがノンレム睡眠のピークです。

波は上昇し、そしてまたレム睡眠状態に入ります。

そして波が上がりきると、また下降を始めます。
この上がりきったところがレム睡眠のピークです。

この繰り返しを何度か行って、翌朝、目が覚めるわけです。

レム睡眠とノンレム睡眠は別の睡眠であり
以下に挙げたような睡眠の違いがあります。

●レム睡眠とは
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別名「体の眠り」と呼ばれています。

レム睡眠はＲＥＭ（Ｒａｐｉｄ　Ｅｙｅ　Ｍｏｖｅｍｅｎｔの略）
急速眼球運動を伴う睡眠である、ことから命名されました。

レム睡眠中は、眼球が絶えず動いているのが分かります。

レム睡眠では、脳が活発に活動しているのに対し
体の筋肉は完全に弛緩している状態です。

そのため、次のような眠りの特徴があります。

・眠りが浅く物音で目が覚めやすい
・トイレに行きたくなる
・夢を見る
・金縛りにあいやすい

レム睡眠時には
・筋肉の疲労回復をしている
・記憶の整理・固定をしている
と言われています。

レム睡眠のピークを過ぎたあたりで目覚めると
脳が活発に活動している状態なので目覚めは良くなります。

起床後は、体を眠りから覚ますために
朝日を浴びたり、新鮮な空気で深呼吸をしたり
顔を洗ったりすれば良いですね。

●ノンレム睡眠とは
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レム睡眠を否定するノンを付けて、ノンレム睡眠です。
別名「脳の眠り」と言われています。

ノンレム睡眠時は、脳が休息しています。
体も休息しリラックスした状態にありますが
活動はしているので寝返りができます。

ノンレム睡眠は脳が休息しているので眠りが深く
このタイミンクで起こされるとなかなか起きられません。
脳が目覚めていないので頭がボーっとしています。

このタイミングの起床は適さないのです。

ノンレム睡眠時には、
各種ホルモンを分泌して体の修繕が行われています。

成長ホルモン、メラトニン、副腎皮質ホルモンなどを分泌し
体の成長、病気・ストレスに対する抵抗力を高めています。

しかも、

ホルモンには分泌される時間帯に違いがあるので

その時間帯を含みつつ、
睡眠中のどのタイミングで分泌があると効果的か
こうした違いを考えて睡眠をとることが大切になります。

さて、

私たちの睡眠は、睡眠サイクルを知り
レム睡眠、ノンレム睡眠の違いを知って
寝る時間と起きる時間を決めているでしょうか？

まして、

要介護者の睡眠について
ここまで深く考えた介護を実践しているでしょうか？